Reveja seu treino e aprimore seus resultados!

No Pain, No Gain !

As pessoas, ao iniciarem uma atividade física, tem como objetivo emagrecer, ganhar massa, melhorar a qualidade de vida, definir os muscúlos ou ainda previnir dores em artiulações, na coluna, etc. Se você malha, malha e seu objetivos não são atingidos, é preciso reformular o treino. 

A primeira coisa a prestar atenção é que não adianta copiar os exercícios do cara marombado da academia ou da gostosa da televisão. Mário Pozzi, professor da Needs Fitness, explica que a intensidade dos exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A  individualização do treino é essencial mesmo quando o objetivo é a hipertrofia. No nível iniciante, as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas. 

É preciso também saber diferenciar resultados imediatos daqueles a longo prazo. Edmilson Kawanaka, professor da academia Competition e pós-graduado em treinamento desportivo, explica que as pessoas confundem às vezes a adaptação aguda (sentida logo após a sessão de treino, que normaliza depois de algumas horas, exemplo: sinto-me mais inchado) da adaptação crônica (o que acontece de forma mais lenta e duradoura). Para Kawanaka, se os objetivos não estiverem sendo alcançados, toda a programação tem que ser revista, tipo de treino, carga, periodicidade, alimentação e descanso.

Confira abaixo, cada tipo de treino e junto com um profissional da area, entenda qual o seu treino ideal para atingir seu objetivo:

Treinos aeróbios - Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares

Contínuo (resistência aeróbia)

É o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Intervalado

Esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada, pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício contínuo.

Musculação (treino realizado com resistência - pesos, máquina etc.) 
Aumentam a massa muscular e a força

Força Muscular	Esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse treino é aumentar a força máxima do aluno. Segundo Pozzi, os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.
Hipertrofia Muscular	O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo os benefícios do treino de força máxima. Pozzi explica que esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.
Potência Muscular (Força Explosiva)	Esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios, segundo Pozzi, são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.
Resistência Muscular	Esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). Segundo Pozzi, as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.
Isométrico	Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação. Kawanaka recomenda segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.

Circuito

É um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.

Academia Sport Fitness

Jump na Academia Sport Fitness, alunas da turma do Aulão de sabado!

Informações: 34 3322.8575

Quais os valores, o esporte pode fazer florescer nas pessoas?

Esses dias atras estava lendo uma entrevista que a ex-jogadora de Basquete Hortência deu para a revista Endorfina (Ano 21 Nº61 Maio/Junho 2010), onde ela responde a seguinte pergunta, entre outras:

Quais valores do esporte ficaram pra você, e você quer que fique para seus filhos?

 Eu acho que existem algumas coisas que a família não consegue passar. Saber perder e  saber ganhar por exemplo.Como é que se ensina isso? O esporte ensina isto, ensina  a socializar, a dividir  e ter espírito de equipe. São coisas bacanas que acabam te desviando daquela coisa do "fumar-beber-e-balada". O esporte é um meio mais saudável.

E é isso. Esse post e realmente só pra destacar essa frase que achei tão cheia de conhecimento e verdade.

Até mais.

Danielle Florentino

Especialistas divergem sobre benefícios da ingestão da maltodextrina

"Especialistas divergem sobre alardeados benefícios da ingestão da mistura antes da prática de exercícios. Enquanto uns garantem que o desempenho melhora, outros juram que nada muda"

Os carboidratos têm a importante função de fornecer a maior parte da energia, em forma de glicose, de que o organismo precisa. Transformado pelo corpo em glicogênio, eles ajudam, principalmente, na prática de exercícios prolongados, pois fornecem energia para a contração muscular. Por conta disso, as bebidas com carboidratos têm sido cada vez mais procuradas, já que podem ser facilmente ingeridas antes, durante e depois do treino.

O efeito do consumo de líquidos com carboidratos antes da atividade física, contudo, é questionado por alguns estudos. Enquanto alguns apontam que a ingestão melhora o rendimento, outros garantem que nenhuma mudança é perceptível, mas que também não há diminuição na performance.

Para tentar explicar o que ocorre com o organismo ao consumir uma bebida com carboidrato, os pesquisadores Katiuce Sapata, Ana Paula Fayh e Álvaro de Oliveira fizeram testes com 10 voluntários. Trinta minutos antes de iniciar o exercício, cada um ingeriu, sem saber do que se tratava, 250ml de um tipo de bebida. Uma continha maltodextrina, outra era Gatorade com glicose, e uma terceira, suco dietético (ou seja, um placebo).

A conclusão da pequisa foi que “o consumo de bebidas com diferentes tipos de carboidratos (simples e complexos) e de alto índice glicêmico antes do exercício não foi capaz de alterar o desempenho dos voluntários”. Entretanto, o artigo afirma que quem ingeriu a solução teve “alterações na glicemia durante o exercício, após o consumo de bebidas à base de glicose e de maltodextrina e aumento da frequência cardíaca após o consumo da glicose”.

Discordância

A nutricionista desportiva Larissa Cerqueira, entretanto, tem uma opinião diferente em relação à conclusão dos estudos. Ela diz que a função da bebida com carboidrato é retardar a fadiga muscular e que ela tem eficácia no rendimento. “Quando se coloca carboidrato no organismo, mantêm-se os níveis de açúcar e impede-se um quadro de hipoglicemia, que pode ocasionar fadiga”, explica. “Se a fadiga é retardada, é possível prolongar o exercício e, com isso, ter um desempenho melhor.”

A também nutricionista Bianca Ferreira de Paula concorda com a colega. Ela lembra que nem todos que praticam atividade física necessitam desse tipo de mistura. “Para atletas de alto rendimento, principalmente, é importante ingerir uma bebida com carboidrato antes do exercício de longa duração. Para quem não precisa, em vez de ser um suplemento, pode aumentar o peso”, alerta.

O advogado Gustavo Faria utiliza maltodextrina por volta de 30 minutos antes de correr ou de malhar. O atleta amador de 28 anos conta que bebe a mistura há cerca de dois anos. “Eu não tomava suplementação. Comecei a usar por indicação de uma nutricionista. Ela me passou como uma opção de carboidrato de absorção mais rápida”, relata. “Eu prefiro tomar a maltodextrina do que comer um pão, por exemplo, que tem a digestão mais lenta. Me sinto melhor. Fico com energia mais rápido.”

De acordo com as especialistas, se tiver uma alimentação balanceada, um atleta amador pode alcançar os mesmo efeitos que consegue com as bebidas com carboidratos. “O que importa é que a pessoa esteja bem alimentada durante o dia inteiro, e na hora da atividade física esteja com estoques de glicogênio suficientes para a prática do exercício”, ensina Larissa.

Em gel ou pó

A maltodextrina é um carboidrato proveniente do amido do milho. Em forma de gel e pó — que pode ser misturado com água, leite, iogurte ou suco —, é comumente utilizada por atletas de alto rendimento em substituição a carboidratos que demoram mais a serem digeridos.

AS CATEGORIAS

Os carboidratos são divididos da seguinte forma:

:: Monossacarídeos - Glicose e frutose

:: Dissacarídeos - Sacarose, maltose e lactose

:: Polissacarídeos - Carboidratos complexos, como a maltodextrina

SAIBA MAIS

Índice glicêmico

O organismo não digere nem absorve todos os carboidratos com a mesma velocidade. Para avaliar o efeito deles sobre a glicose sanguínea, utiliza-se o índice glicêmico. Esse índice pode ser usado como um guia de referência para a escolha de carboidratos para os esportistas. Quanto mais intenso for o exercício, maior será a dependência do carboidrato como combustível.

Por Patrícia Banuth

Fonte: www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=9939

Whey Protein em FOCO

"Atendendo a pedidos ( Rapha Siccardi), vamos dedicar um post sobre o monstro suplementar de todos os tempos: Whey Protein, vamos discorrer sobre suas propriedades, sobre seus benefícios para atletas e praticantes de atividade física. Espero que apreciem". Dani Florentino

É possível analisar que a Whey Protein é muito superior a todas as outras formas de proteína, quando o objetivo é utilizar seus benefícios em prol da atividade física. Ela fornece ao corpo uma junção de ácidos aminados perfeita para a construção muscular, força e recuperação, desempenhando um papel enorme na alimentação pós-treino, quando seu corpo está em um estado catabólico e precisa de uma injeção rápida de proteína.

 No topo do edifício do músculo e os benefícios de recuperação, whey protein também funciona como um antioxidante para impulsionar o sistema imunológico do corpo. Estudos científicos têm demonstrado que a suplementação regular com soro proteína promove um sistema imunológico forte.

 

Como tomar a Whey Protein?

        A whey protein, com o objetivo de ganho de massa muscular, deve ser tomada logo após o treino, em média 45 minutos, pois é uma proteína de rápida absorção, isso porque o treino faz com que o músculo entre em processo de catabolismo (utilização do músculo com fonte de energia, e consequentemente desgaste) e a whey protein logo após o treino evita este catabolismo oferecendo a proteína necessária para a recuperação muscular. O que muitos ainda não sabem é que o crescimento muscular acontece durante o período de descanso e não de treino.
       A Whey protein pode ser consumida de diversas maneiras, no mercado a whey protein é apresentada em pó concentrada, para a preparação de shakes, whey liquido pronto para consumo, whey protein em barra, são barrinhas ricas em proteínas de soro do leite, e whey protein em gel, de rápida absorção.

Qual efeito que a proteína de soro do leite tem sobre o  desempenho?

• Aumento da massa muscular magra

• Diminuição do tempo de recuperação e reparação muscular mais rápido

• Degradação muscular pós-treino reduzido

• Aumento da taxa metabólica

Whey e o Controle de Peso

Os estudos mostram que adquirir e manter um peso saudável pode acrescentar anos à sua vida e ajudar a prevenir complicações relacionadas ao peso, incluindo-se aí diabetes, câncer e doenças cardíacas. A dieta tem um papel importante em qualquer programa de controle de peso e a adição do whey protein faz uma diferença positiva. Eis a seguir algumas das razões porque isso ocorre.

• O corpo requer mais energia para digerir proteínas que outros alimentos (efeito térmico) e, em vista disso, você queima mais calorias após uma refeição protéica.

• O whey protein isolado é proteína pura com pouca ou nenhuma gordura e carboidratos. Ele é um complemento perfeito para qualquer plano dietético ou glicêmico de baixo índice de carboidratos .

• Estudos recentes realizados pelo Dr. Donald Layman, professor da Universidade de Illinois, realçaram o papel desse aminoácido essencial, a leucina, para o aprimoramento da compleição corporal. O whey protein de alta qualidade é rico em leucina para ajudar a preservar o tecido muscular magro ao mesmo tempo em que contribui para a perda de gordura. O whey protein contém mais leucina que a proteína do leite, do ovo e da soja.

• A proteína ajuda a estabilizar os níveis de glicose do sangue na corrente sanguínea. Isso, por sua vez, reduz a fome abaixando os níveis de insulina e facilitando a queima de gordura no corpo.

• O whey protein contém componentes bioativos que ajudam a estimular a liberação dos hormônios inibidores do apetite: a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo-1 semelhante ao peptídeo de glucagon (GLP-1). Além disso, um novo estudo mostrou que o whey protein produziu um impacto maior na saciedade que a caseína – outra proteína do leite. A adição do whey protein a um lanche ou bebida ao meio dia fornece energia saudável e pode ajudar a controlar a ingestão de comida até a próxima refeição

 Fontes: http://corpoemfoco.com.br/2010/06/whey-protein-e-suas-variacoes/

Veja quais são as proteínas usadas como suplementação

Proteinas do soro e do leite: as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento.

Whey Protein Concentrada

A whey protein concentrada possui componentes bioativos que aceleram o anabolismo, ou seja, o processo de recuração pelo fornecimento de proteínas neste caso é mais acelerado.

Whey Protein Isolada

Neste caso, a whey protein apresenta 95% de proteínas, a diferença entre as outras esta no processo de extração, esta é extraída por um processo de ionização, tem alto valor biológico e baixo teor de gorduras e carboidratos.

Whey Protein Hidrolisada

É a whey protein com maior número de proteínas, o termo hidrolisada é porque esta whey protein é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática, neste caso proteína tem maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo, alcança 92% das proteínas no processo de extração do soro.

Caseína Protein – são responsáveis por 80% da proteína no leite. A caseína é uma proteína de digestão lenta que é isolada do leite. É 92% de proteína e embora tenha um baixo valor biológico, depois de soro de leite é a mais eficientemente usado para construir músculos, pois é menos utilizado como fonte de energia.A suplementação com caseína estimula o corpo a usar carboidratos e gordura armazenada para a energia.

Albumina – Ótimo custo benefício vem da clara de ovo.  As claras de ovos contêm menos colesterol e em seguida as gemas. Os ovos são muitas vezes considerados o rei das proteínas do alimento natural por causa de seu alto nível de ácidos aminados essenciais. A proteína do ovo é a melhor alternativa para aqueles que são intolerantes à lactose, porém o gosto do produto não é nada bom e causa gases.

Proteína de Soja - É de alta qualidade, mas não tão eficientes como o leite ou caseína. É uma fonte de rápida digestão da proteína que tem um perfil de ácido amino médio. Devido a isso, não é a fonte de proteína mais desejáveis para quem quer construir o músculo.

Proteína do Leite de Cabra - A proteína do leite de cabra é muito rica em BCAA e são 100% livre de lactose. Sua avaliação BV (valor biológico) de 104 é superior à maioria dos alimentos, incluindo ovos, que têm um BV 100.

Proteína de Trigo – É uma alternativa saudável e natural para produtos lácteo e baseado em proteínas do ovo. É lactose e sem colesterol, e é perfeito para bodybuilders e atletas vegetarianos.

Proteína Pea – Ervilha é uma proteína 100% livre de glúten, fonte de proteína que é uma ótima alternativa para os vegetarianos. É muito fácil de digerir e é rica em aminoácidos.

Proteína do leite completa – A proteína do leite é nutritiva e contém cálcio e níveis elevados de outras vitaminas e minerais. A proteína do leite completa contém proteínas de soro de leite e caseína.

SUPLEMENTAR PRA QUÊ ?

O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares:

• Os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física;
• Os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais fundamentais para as funções metabólicas;
• Os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos.

 Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso, pernas fortes ou correr muitos quilômetros sem se cansar.

Há anos, atletas usam suplementos protéicos para estimular a ingestão de proteínas e aumentar os benefícios durante o treinamento de resistência. Essa estratégia mostrou-se contrária aos conselhos tradicionais de médicos e nutricionistas que declaram que os suplementos protéicos não são necessários. Quando os suplementos protéicos são usados entre as refeições regulares, eles garantem um benefício maior em proteína muscular e, portanto, um crescimento mais rápido de treinamento de resistência. Levando em consideração que para a proteína agir corretamente no organismo, precisamos também do carboidrato (falarei sobre num próximo post), pois sem ele o organismo entende a proteína como fonte de energia e não como construtor muscular.

Acompanhem os próximos post, continuaremos falando sobre sumplementação alimentar!